Zalecenia

Ekspozycja na światło słoneczne w porze dnia pomaga w uzyskaniu pełnowartościowego snu (reguluje sen) w porze nocnej. Przed pójściem do pracy na nocną zmianę wyśpij się, aby: uniknąć senności w trakcie czynności zawodowych, zmniejszyć ryzyko popełnienia błędu w pracy, zapewnić sobie i innym większe bezpieczeństwo. Jeżeli musisz wstać bardzo wcześnie, udając się na ranną zmianę, to idź wcześniej spać, tak żeby sen nie był przerwany czuwaniem. Zadbaj, by obudził Cię budzik. Przed pójściem na zmianę popołudniową spróbuj się zdrzemnąć, pamiętając, że senność i zmęczenie mogą gwałtownie narastać pod koniec zmiany. Po powrocie z nocnej zmiany połóż się spać, a przedtem wykonaj wszystkie czynności zwyczajowo z tym związane, jak: mycie zębów, kąpiel, przebranie się w piżamę... . Sen po nocnej zmianie może składać się z dwóch części: snu właściwego trwającego minimum 5 godzin i drzemki – maksymalnie do 3 godzin. Aby być wypoczętym na kolejnej nocnej zmianie, można zrezygnować z drzemki, ale nie należy rezygnować ze snu właściwego. Wybór kolejności sen – drzemka, drzemka – sen, czy sam sen, zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości domowych pracownika. Przy przejściu ze zmiany nocnej na zmianę dzienną czy popołudniową, gdy sen będzie znów w porze nocnej, lepiej po powrocie z pracy ograniczyć wypoczynek jedynie do drzemki. Relaks po pracy, to nie tylko czytanie gazety i oglądanie telewizji, ale także spacer z psem, zabawa z dziećmi, sport, praca w ogrodzie.

Po powrocie do domu po pracy na nocnej zmianie największym marzeniem staje się odpoczynek w ciszy i spokoju - nie zawsze jednak możliwy.

Podczas pracy na nocnej zmianie należy spożywać jedynie posiłki niezbyt obfite, lekkostrawne i bogate w białko, np.: chude wędliny, sery, a pić soki i niegazowane wody mineralne. Jeżeli z nocnej lub popołudniowej zmiany wracasz zmęczony i prowadzisz samochód, to możesz zmniejszyć poczucie zmęczenia oraz poprawić bezpieczeństwo jazdy otwierając okno, włączając radio, nucąc ulubioną melodię. Najbardziej naturalną sytuacją, sprzyjającą kontaktom z rodziną, dziećmi, jest wspólne spożywanie posiłków. Jest to okazja do rozmowy, poznania radości i problemów osób bliskich. Należy wytłumaczyć bliskim, że praca zmianowa wymusza odmienny styl życia. Chodzi o to, by rodzina zrozumiała, że masz prawo być zmęczony po nocnej pracy i ułatwiła Ci odzyskanie sił, zapewniając możliwie najlepsze warunki snu w porze dnia. Każdy pragnie być otoczony gronem przyjaciół i znajomych. Gdy są kłopoty z życiem towarzyskim wśród znajomych pracujących tylko w dzień, spróbuj znaleźć przyjaciół wśród pracujących tak jak Ty, na zmiany. Połączy was wspólny czas wolny i wspólne problemy. By rodzina zrozumiała i zaakceptowała konieczność odmiennego stylu życia osoby pracującej na zmiany czy nocą, nie należy unikać rozmów przybliżających własne problemy zdrowotne.

Zrób wszystko, by zapewnić sobie możliwie najlepsze warunki do wypoczynku, zwłaszcza gdy przypada on w porze dnia. Zapewni Ci to lepsze samopoczucie, łatwiej zniesiesz obciążenie pracą i dłużej zachowasz zdrowie.

Jeśli po pracy na nocnej zmianie zauważasz u siebie rozdrażnienie, osłabienie siły mięśniowej, zaburzenie poczucia odległości i czasu, może to być efekt zaburzenia naturalnej rytmiki dobowej – objaw tzw. „zespołu długu czasowego”. Jeśli tak jest w rzeczywistości, to po powrocie do regularnego, dziennego trybu życia, wszystko samo ustąpi. W przeciwnym razie poradź się lekarza. Nie zaniedbuj badań okresowych, gdyż pracownik zmianowy – w większym stopniu niż pozostali pracownicy – jest narażony na choroby cywilizacyjne (nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, chorobę wieńcową). Można zminimalizować skutki zdrowotne pracy zmianowej, stosując następujące zasady organizacyjne: rotacja zmian powinna przebiegać zgodnie z naturalnym upływem czasu, tj. dzień – popołudnie – noc zmiana nocna powinna być krótsza od pozostałych zmian początek zmiany dziennej nie powinien wpływać na skrócenie snu nocnego korzystniejsza jest szybka rotacja zmian należy unikać krótkich przerw między zmianami.

Tolerancja pracy zmianowej pogarsza się z wiekiem  i stażem pracownika. Od niego samego zależy jak szybko.